Cara Menghitung Kalori Makanan untuk Turunkan Berat Badan

Konsep menurunkan berat badan sebenarnya sederhana, yaitu defisit kalori. Artinya, kalori yang dibakar, harus lebih banyak dari kalori yang masuk ke tubuh. 

Oleh karenanya, memahami cara menghitung kalori makanan merupakan bekal yang penting bagi kita dalam menjalani diet. 

Dengan mengetahui jumlah kalori pada makanan, kita jadi bisa memilih menu santapan yang lebih sehat dan rendah kalori. 

Meski begitu, kita juga perlu ingat bahwa kalori, dalam jumlah tertentu, tetap dibutuhkan oleh tubuh. Sehingga, jangan sampai justru sama sekali tidak makan, demi menghindari masuknya kalori ke tubuh. 

Sebenarnya, berapa kalori yang kita butuhkan? 

Jika bicara masalah kalori, tidak sedikit orang yang langsung mengaitkannya dengan lemak dan makanan tidak sehat. Padahal, dalam jumlah yang cukup, kalori bisa digunakan sebagai sumber energi di tubuh kita. 

Apabila kita mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang dibutuhkan tubuh, maka berat badan akan naik. Sebaliknya, apabila kita mengonsumsi kalori lebih sedikit, maka berat badan akan dan kadar lemak di tubuh akan menurun. 

Namun, jika terlalu sedikit, massa otot kita juga akan ikut hilang, dan hal tersebut tidak disarankan.

Kebutuhan kalori antara laki-laki dan perempuan berbeda. Secara umum, laki-laki membutuhkan 2.000-3.000 kalori setiap harinya. Sementara itu, perempuan memerlukan sekitar 1.600-2.400 kalori setiap hari. 

Namun, tidak semua orang memiliki kebutuhan kalori yang sama, meski satu jenis kelamin. Ada banyak faktor yang memengaruhi kebutuhan kalori harian seseorang, seperti: 

  • Usia 
  • Berat badan 
  • Tinggi badan 
  • Gaya hidup 
  • Tingkat kebugaran 
  • Jenis aktivitas yang dilakukan sehari-hari

Cara menghitung kalori makanan yang tepat 

Berbagai aplikasi yang ada, merupakan cara menghitung kalori makanan yang paling mudah. Kamu cukup memasukkan nama makanan atau minuman yang dikonsumsi, dan setelah itu, jumlah kalori yang ada pada menu tersebut bisa langsung diketahui. 

Jangan hanya mengira-ngira jumlah kalori yang dimakan. Sebab, tanpa disadari, sudah banyak distorsi yang terjadi pada sepiring makanan yang kita lahap. 

Sebagai contoh, saat berpikir hanya makan satu mangkuk mie, kamu mungkin berpikir bahwa satu mangkuk bukanlah jumlah yang banyak. 

Namun sebenarnya, yang perlu dilihat adalah banyaknya mie yang ada di dalam satu mangkuk tersebut. Belum lagi ayam, udang, bakso, atau bahkan sambal dan kecap yang kamu tambahkan. Semuanya juga akan menyumbang kalori ke tubuh. 

Selain dengan aplikasi, kita juga bisa mengukur atau menimbang asupan yang dikonsumsi. Berikut tips yang bisa dicoba. 

  1. Timbang makanan 

Cara menghitung kalori makanan yang paling akurat adalah dengan menimbangnya. Namun, cara ini memang tidak begitu praktis untuk dilakukan dan membutuhkan banyak waktu. 

  1. Gunakan gelas ukur 

Kita juga bisa menggunakan gelas ukur sebagai salah satu cara menghitung kalori makanan yang tepat. Misalnya, saat akan memasak nasi atau pasta. Tentu, cara ini akan sulit dilakukan jika sedang makan di luar rumah. 

  1. Gunakan perbandingan 

Saat sedang makan di restoran atau tempat lain di luar rumah, membandingkan kalori makanan dengan hal lain yang familiar dengan keseharian, bisa menjadi pilihan cara yang lebih mudah. Hanya saja, cara ini umumnya kurang akurat. 

Untuk mempermudah penghitungan kalori makanan, kita bisa menggunakan perbandingan di bawah ini. 

  • Satu porsi nasi atau pasta (100 g): sebesar satu genggam penuh 
  • Satu porsi daging (sekitar 85 g): sebesar satu kotak kartu remi 
  • Satu porsi ikan (sekitar 85 g): sebesar buku kuitansi 
  • Satu porsi buah segar (sekitar 100 g): sebesar bola tenis. 
  • Satu porsi sayuran hijau (sekitar 150 g): sebesar bola baseball
  • Satu porsi sayuran potong (sekitar 75 g): sebesar mouse komputer 

Perlu diingat bahwa tidak ada ilmu pasti yang digunakan untuk menghitung kalori makanan. Kita juga tidak perlu terlalu terbebani untuk menghitung asupan makanan dengan begitu akurat.

Cara menghitung kebutuhan kalori harian  

Selain memahamai cara menghitung kalori makanan, kita juga perlu mengetahui cara menghitung kebutuhan kalori harian. Sebab, setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda-beda.

Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian secara umum, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia telah mensosialisasikan rumus penghitungan kebutuhan kalori basal (KKB). Berikut ini cara menghitungnya. 

Pertama, ketahui terlebih dahulu tinggi badan (dalam satuan cm) . Setelah itu, hitung berat badan ideal (BBI), dengan rumus: 

BBI = (TB-100) – (10% dari hasil TB-100) 

BBI akan digunakan untuk mengetahui kebutuhan kalori dasar (KKB) dengan rumus perhitungan: 

Laki-laki = 30 kkal x BBI 

Perempuan = 25 kkal x BBI 

Sebagai contoh, jika kamu adalah seorang perempuan dengan tinggi badan 165 cm, maka BBI mu adalah: 

BBI = (165-100) – (10% x (165-100)) = 65 – (10% x 65) = 65 – 6,5 = 58,5 kg 

Lalu, karena kamu adalah seorang perempuan, maka kebutuhan kalori basal harian adalah: 

KKB Perempuan = 25 kkal x 58,5 = 1462,5 kkal. 

Pada penghitungan yang lengkap atau kebutuhan kalori total, akan dipertimbangkan juga aktivitas harian yang sering dilakukan. Hasilnya, tentu akan berbeda dari KKB.

Agar tidak bingung mengenai kebutuhan kalori harian, jangan ragu untuk menghubungi ahli gizi atau dokter spesialis gizi. Bukan hanya soal menurunkan berat badan, tapi juga demi kesehatan dalam jangka panjang. 

Untuk mempermudah, kamu juga dapat mempelajari tabel daftar kalori makanan pokok yang juga telah dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan. 

Agar berat badan bisa terjaga, usahakanlah jangan mengonsumsi makanan maupun minuman dengan total kalori lebih dari KKB kita.

 

Like this article?

Share on facebook
Share on Facebook
Share on twitter
Share on Twitter
Share on linkedin
Share on Linkdin
Share on pinterest
Share on Pinterest

Leave a comment

Related Posts

PAPILUZ adalah suplemen pemangkas kalori lemak makanan. PAPILUZ diperlukan ketika makanan yang akan disantap tergolong high calorie foods seperti daging, gorengan dan kuah bersantan. Dengan PAPILUZ sebagian potensi kalori berupa lemak makanan dapat dihambat penyerapannya lalu dikeluarkan bersama dengan feses dalam waktu kurang dari 24 jam.

Order

Cara Order
Lacak Orderan
Cara Pembayaran
Konfirmasi Pembayaran
Cek Autentikasi
Login
My Account

Link Terkait

About Us
FAQ
Syarat & Ketentuan
Privacy Policy

Contact Us

PT. Global Neo Tren
Ruko Mall Taman Palem No. 72,
Jl. Kamal Raya No.B/60, RW.10, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 11730